Trong những năm gần đây, cái gọi là siêu thực phẩm Chúng đã len lỏi vào mạng xã hội, các trang báo và kệ siêu thị. Chúng được quảng cáo như thể có phép màu, có khả năng cung cấp năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch và thậm chí ngăn ngừa các bệnh mãn tính chỉ với một thìa cà phê thêm vào thức ăn.
Tuy nhiên, nếu đào sâu hơn một chút, chúng ta sẽ phát hiện ra rằng đằng sau thuật ngữ này còn nhiều ý nghĩa hơn thế. quảng cáo và cả khoa họcNhưng tất cả chúng đều lẫn lộn. Hiểu được đâu là thật và đâu là chiêu trò tiếp thị, loại siêu thực phẩm nào xứng đáng có mặt trong tủ bếp của bạn, và cách sử dụng chúng trong một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để chăm sóc sức khỏe mà không bị ảnh hưởng bởi những trào lưu nhất thời.
Thực chất thì siêu thực phẩm là gì?
Từ quan điểm khoa học, khái niệm về “Siêu thực phẩm” chưa được định nghĩa chính thức.Không có danh sách nào được WHO hoặc các hiệp hội dinh dưỡng phê duyệt bao gồm các sản phẩm này. Thay vào đó, đây là một thuật ngữ thương mại được sử dụng để chỉ các loại thực phẩm có chứa... mật độ dinh dưỡng rất caoTức là, chúng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh chỉ trong một lượng nhỏ sản phẩm.
Trên thực tế, siêu thực phẩm được coi là những loại thực phẩm có khả năng tập trung các chất dinh dưỡng. chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học (chẳng hạn như polyphenol, flavonoid, carotenoid, axit béo omega 3, beta-glucan, v.v.) với những tác dụng có thể có lợi cho sức khỏe: hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ tim mạch, cải thiện chức năng nhận thức hoặc đặc tính chống viêm.
Đây là lúc mật độ dinh dưỡng phát huy tác dụng: một siêu thực phẩm thường cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng trên mỗi caloĐiều này giúp phân biệt nó với các loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng calo rỗng cao, hầu như không cung cấp vitamin hoặc khoáng chất. Tuy nhiên, chỉ vì một loại thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao không có nghĩa là nó thiết yếu hoặc tự nó sẽ đảm bảo sức khỏe hoàn hảo.
Các tổ chức như WHO khẳng định rằng điều thực sự quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, một lối sống khoa học. Địa Trung Hải, đa dạng và cân bằng.Giàu trái cây, rau củ, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, thay vì chỉ tập trung vào một vài sản phẩm "ngôi sao".
Dinh dưỡng, mật độ dinh dưỡng và tiếp thị
Để hiểu tại sao người ta lại bàn tán nhiều về siêu thực phẩm đến vậy, chúng ta cần phân biệt giữa... dinh dưỡng dựa trên bằng chứng và chỉ là chiến lược bán hàng thuần túy. Mật độ dinh dưỡng đề cập đến lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác trong một khẩu phần ăn so với hàm lượng calo của nó.
Các loại thực phẩm như rau lá xanh, các loại đậu hoặc trái cây màu đỏ Chúng có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, giá cả phải chăng và dễ tìm. Tuy nhiên, hoạt động tiếp thị thường tập trung vào các sản phẩm ngoại lai như quả acai, maca hoặc kỷ tử, được trình bày dưới dạng bột, viên nang hoặc các định dạng "cao cấp", ngụ ý rằng chúng vượt trội hơn các lựa chọn địa phương, trong khi trên thực tế, điều này chưa được chứng minh.
Một chiến thuật phổ biến khác là nhấn mạnh một chất dinh dưỡng hoặc chất chống oxy hóa duy nhất để bán thực phẩm như thể nó có nhiều dưỡng chất và chất chống oxy hóa. kỳ diệuMột ví dụ điển hình là quả anh đào Montmorency, được đánh giá cao nhờ hàm lượng một số chất dinh dưỡng thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Chúng rất thú vị, đúng vậy, nhưng nếu bạn chỉ ăn loại quả đó, bạn sẽ thiếu mất một nửa bảng chữ cái các loại vitamin và rất nhiều khoáng chất thiết yếu.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra những lợi ích đáng kể của việc sử dụng chiết xuất, chất cô đặc, hoặc số lượng rất lớn Việc bổ sung một loại thực phẩm cụ thể rất khó đạt được với chế độ ăn uống bình thường. Tuy nhiên, khi tiêu thụ với khẩu phần hợp lý, chẳng hạn như một cốc việt quất mỗi ngày hoặc một phần sô cô la đen, người ta đã quan sát thấy những cải thiện nhỏ trong các chỉ số sức khỏe, đặc biệt là các chỉ số tim mạch.
Điều quan trọng là những tác dụng tích cực này hiếm khi chỉ có ở một loại siêu thực phẩm cụ thể nào. Tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả trên toàn cầu. Nhiều sản phẩm khác nhau thường mang lại những lợi ích tương tự mà không cần phải tập trung vào một sản phẩm duy nhất có nhãn hiệu thời trang.
Các đặc tính và lợi ích chính của siêu thực phẩm
Siêu thực phẩm không phải là thần dược, nhưng chúng có thể... những đồng minh mạnh mẽ trong một lối sống lành mạnhTác dụng của nó là do thành phần dinh dưỡng và sự hiện diện của các chất hoạt tính sinh học tác động ở nhiều cấp độ khác nhau trong cơ thể.
Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng tập trungNhiều loại siêu thực phẩm thực chất là "vitamin tổng hợp tự nhiên", chứa các vitamin A, C, E, K và nhóm vitamin B, cũng như các khoáng chất như canxi, magiê, sắt, kẽm, kali và selen. Điều này giúp khắc phục tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là ở những người có chế độ ăn uống hạn chế.
Một trụ cột khác là của họ đặc tính chống oxy hóaCác loại trái cây màu đỏ, trà xanh, ca cao nguyên chất, rau lá xanh, nghệ hoặc một số loại tảo cung cấp polyphenol, flavonoid, carotenoid và các chất chống oxy hóa khác có khả năng trung hòa các gốc tự do, giảm stress oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và lão hóa sớm.
Nhiều siêu thực phẩm cũng chứa hợp chất chống viêm (chẳng hạn như curcumin từ nghệ hoặc phycocyanin từ tảo xoắn) có thể giúp kiềm chế tình trạng viêm nhẹ liên quan đến các bệnh tim mạch, chuyển hóa và thoái hóa thần kinh.
Nội dung trong sợi Việc bổ sung các loại hạt, đậu, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt là một ưu điểm quan trọng khác. Chất xơ cải thiện nhu động ruột, giúp kiểm soát sự thèm ăn, thúc đẩy sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột và góp phần điều chỉnh lượng đường huyết và cholesterol.
Chúng ta không được quên chất béo lành mạnh Axit béo Omega-3 và các axit béo không bão hòa khác được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bơ, các loại hạt, hạt chia, hạt lanh và hạt gai dầu, cũng như các loại cá béo. Chúng bảo vệ tim, não và màng tế bào.
Các loại siêu thực phẩm và tác dụng nổi bật nhất của chúng
Để dễ hiểu hơn với quá nhiều danh sách như vậy, việc nhóm các siêu thực phẩm theo từng loại sẽ rất hữu ích, vì mỗi nhóm tập trung vào một thành phần cụ thể. lợi ích cụ thể đối với một số hệ thống cơ thể.
Các loại rau lá xanh và các loại rau khác
Rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng, rau arugula và các loại rau lá xanh đậm khác là một số loại thực phẩm hoàn chỉnh nhất mà bạn có thể đưa vào bữa ăn của mình. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng. vitamin A, C, K, folate, magiê, sắt, canxi và chất xơcũng như các carotenoid có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.
Việc tiêu thụ thường xuyên nó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơnBông cải xanh mang lại nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe xương khớp, thị lực và bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Đặc biệt, nó còn chứa sulforaphane, một hợp chất có đặc tính chống viêm và điều hòa hormone rất đáng chú ý.
Các nhóm rau khác cũng được xếp vào loại siêu thực phẩm: rau màu đỏ Các loại rau như cà chua, ớt đỏ và củ dền chứa nhiều lycopene, beta-carotene, polyphenol và, trong trường hợp củ dền, nitrat giúp cải thiện tuần hoàn máu và có thể hỗ trợ hiệu suất thể thao.
Trái cây và quả mọng đỏ
Các loại quả màu đỏ (việt quất, dâu tây, mâm xôi, dâu đen, lựu) có lẽ là siêu thực phẩm phổ biến nhấtChúng chứa chất xơ, vitamin C và một lượng lớn polyphenol, bao gồm anthocyanin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cải thiện chức năng nhận thức và bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa.
Các loại trái cây nhiệt đới như xoài, đu đủ, dứa hoặc bơ Chúng cũng thường được đưa vào danh sách. Ba loại đầu tiên cung cấp vitamin, khoáng chất, enzyme tiêu hóa và chất xơ, góp phần vào hệ tiêu hóa tốt và làn da khỏe mạnh. Trong khi đó, quả bơ nổi bật nhờ chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và giàu kali, vitamin E, K và B.
Hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt
Trong số các loại hạt giống, những loại sau đây nổi bật: hạt chia, hạt lanh và cây gai dầuHạt bí ngô, với sự kết hợp của các axit béo omega-3, protein thực vật, chất xơ và khoáng chất, giúp cải thiện chỉ số lipid, thúc đẩy cảm giác no và góp phần điều hòa nhu động ruột. Chúng cũng rất có lợi nhờ hàm lượng kẽm, magiê và tryptophan.
Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ hoặc hạt dẻ cười kết hợp với nhau. chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin E và các hợp chất chống oxy hóaNếu được tiêu thụ hàng ngày với lượng nhỏ, chúng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Trong số các loại ngũ cốc và giả ngũ cốc, Hạt diêm mạch, rau dền, yến mạch, kiều mạch, kê hoặc lúa mạch Chúng cung cấp protein thực vật chất lượng cao, chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Yến mạch cũng chứa beta-glucan, giúp giảm cholesterol LDL.
Tảo và các loại “rau xanh” cô đặc
Tảo như tảo xoắn, tảo diệp lục hoặc rong biển nori Chúng tập trung nhiều protein, vitamin, khoáng chất (sắt, iốt, magiê, kẽm), chất diệp lục, chất chống oxy hóa và trong một số trường hợp, axit béo omega 3. Chúng chủ yếu được nghiên cứu về khả năng giải độc, hỗ trợ hệ miễn dịch và đóng góp vào sức khỏe tim mạch.
Spirulina cung cấp phycocyanin, chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm đáng chú ý, trong khi chlorella rất giàu chất diệp lục và các axit amin thiết yếu. Cái gọi là lá lúa mì Cỏ lúa mì là một loại siêu thực phẩm "xanh" khác với hàm lượng chất diệp lục, vitamin B, C, E, K và khoáng chất rất cao, thường được sử dụng trong các loại sinh tố "giải độc".
Siêu thực phẩm chống oxy hóa và chống lão hóa
Trong nhóm “CHỐNG OXY” Các sản phẩm có khả năng chống oxy hóa đặc biệt cao cũng được bao gồm. Ví dụ, quả açaí kết hợp anthocyanin, chất béo lành mạnh và chất xơ, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
El trà xanh và trà matcha Chúng cung cấp catechin và các polyphenol khác có khả năng giảm stress oxy hóa, hỗ trợ chức năng não và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Matcha, khi được tiêu thụ ở dạng bột nguyên chất, còn làm tăng nồng độ các hợp chất này lên mức cao hơn nữa, đến nỗi một tách matcha có thể tương đương với nhiều tách trà xanh thông thường.
Bột ca cao nguyên chất, không nên nhầm lẫn với bột ca cao hòa tan có đường, chứa rất nhiều... magie, sắt, đồng và flavonoidNgười ta đã ghi nhận những cải thiện vừa phải về các chỉ số tim mạch khi dùng một lượng nhỏ sô cô la đen có hàm lượng ca cao cao mỗi ngày.
Siêu thực phẩm có tác dụng “thanh lọc”
Thuật ngữ “giải độc” được sử dụng khá rộng rãi, nhưng một số loại thực phẩm thực sự có thể giúp ích. nhằm thúc đẩy quá trình thanh lọc tự nhiên của cơ thể.Củ dền, nhờ hàm lượng nitrat, chất chống oxy hóa và chất xơ, góp phần vào sức khỏe gan, giúp kiềm hóa nhẹ máu và được cho là có tác dụng kiểm soát huyết áp tốt hơn.
Cỏ lúa mì, tảo Chlorella và tảo Spirulina có liên quan đến khả năng... liên kết với một số kim loại nặng và hỗ trợ cơ chế giải độc gan, cũng như chống lại sự mệt mỏi nhờ hàm lượng vi chất dinh dưỡng dồi dào.
Gia vị và rễ cây thuốc
La củ nghệVới thành phần hoạt tính curcumin, nó mang lại tác dụng chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp cải thiện chứng đau khớp trong bệnh thoái hóa khớp, hỗ trợ sức khỏe não bộ và điều chỉnh tâm trạng.
El gừng Nó được biết đến với các đặc tính hỗ trợ tiêu hóa, chống nôn và chống viêm. Nó giúp giảm buồn nôn, làm dịu các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa, điều hòa nhẹ lượng đường trong máu và có tác dụng chống oxy hóa.
El nó Đây là một món ăn kinh điển khác của ẩm thực Địa Trung Hải với nhiều công dụng tuyệt vời: nó tăng cường hệ miễn dịch, có tác dụng tốt đối với huyết áp và cholesterol, và sở hữu đặc tính kháng khuẩn, thậm chí có thể giúp cải thiện các vấn đề về da.
Các loại đậu, nấm và các siêu thực phẩm thông dụng khác
Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu hoặc đậu Hà Lan là những nguyên liệu chính thống. siêu thực phẩm quanh nhàChúng cung cấp protein thực vật, chất xơ, sắt, magiê, kali và vitamin nhóm B. Chúng giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol và là trợ thủ đắc lực trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.
Các nấm rơm Các loại nấm (bao gồm nấm nút, nấm shiitake, nấm portobello, nấm sò và nấm linh chi) chứa các polysaccharid như beta-glucan, có tác dụng điều hòa miễn dịch, cũng như vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên tiêu thụ nấm có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn và chức năng nhận thức được cải thiện.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua tự nhiên với men vi sinhSản phẩm kết hợp protein chất lượng cao, canxi dễ hấp thụ, vitamin nhóm B và men vi sinh giúp thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
La men dinh dưỡngĐược làm từ men bất hoạt, nó rất giàu protein (lên đến một nửa trọng lượng), chất xơ, vitamin nhóm B (thường bao gồm B12) và các khoáng chất như kẽm, selen, sắt và magiê, rất có lợi cho chế độ ăn chay và thuần chay.
Cuối cùng, virgin thêm dầu ô liu Nó được coi là một siêu thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Chất béo không bão hòa đơn và polyphenol của nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số loại ung thư, tiểu đường loại 2 và các bệnh thoái hóa thần kinh như chứng mất trí nhớ.
Liệu chúng có thực sự "siêu phàm" không? Khoa học nói gì và không nói gì.
Mặc dù ngôn từ tiếp thị thường hay phóng đại, nhưng thực tế là vẫn có những điều như vậy. bằng chứng khoa học Điều này chứng minh một số lợi ích cụ thể của một số siêu thực phẩm đối với các chỉ số sức khỏe. Ví dụ, ăn một cốc quả việt quất mỗi ngày trong vài tháng đã cho thấy sự cải thiện về sức khỏe tim mạch ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Tác dụng tích cực của các loại thực phẩm như: sô cô la đen giàu ca cao Không có tác dụng đáng kể nào của nấm đối với huyết áp và chức năng mạch máu, hoặc điều hòa miễn dịch. Tuy nhiên, những thay đổi này khá nhỏ và luôn xảy ra trong bối cảnh chế độ ăn uống và lối sống tương đối lành mạnh.
Một điểm quan trọng cần lưu ý là một số nghiên cứu về chất chống oxy hóa đã chỉ ra rằng liều lượng rất cao dưới dạng thực phẩm bổ sung Chúng có thể cản trở những thích nghi có lợi với hoạt động thể chất, như đã xảy ra với liều lượng lớn vitamin C và E. Điều này cho thấy rằng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn và cách lý tưởng để bổ sung các hợp chất này là thông qua thực phẩm, chứ không phải thuốc viên.
Tóm lại, hầu như bất kỳ thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu nào cũng có thể được coi là "siêu thực phẩm" nhờ một hoặc nhiều đặc tính của nó. Điều không tồn tại là một sản phẩm duy nhất chứa tất cả các đặc tính này. tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết Với lượng vừa đủ. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên nên "ăn đủ màu sắc": đa dạng màu sắc của trái cây và rau củ để đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật.
Những lầm tưởng phổ biến về siêu thực phẩm
Sự bùng nổ của các loại siêu thực phẩm đã đi kèm với... quan niệm sai lầm Cần phải tháo dỡ những thứ đó để đưa ra những quyết định sáng suốt.
Một trong những quan niệm sai lầm phổ biến nhất là cho rằng có một thức ăn thần kỳ Nhiều người cho rằng siêu thực phẩm có thể bù đắp cho một chế độ ăn uống tồi tệ: không có siêu thực phẩm nào có thể chống lại việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn, lối sống ít vận động, hút thuốc hoặc thiếu ngủ.
Một sai lầm phổ biến khác là tin rằng chỉ có một số sản phẩm nhất định mới là siêu thực phẩm. độc đáo và đắt tiềnTrong tủ đựng thức ăn của bất kỳ gia đình Địa Trung Hải nào, chúng ta đều tìm thấy những thực phẩm vô cùng bổ dưỡng: các loại đậu, các loại hạt, dầu ô liu, tỏi, hành tây, bông cải xanh, cà chua, sữa chua hoặc thậm chí cả món súp gazpacho truyền thống, sự kết hợp giữa nhiều loại rau tươi, dầu ô liu và bánh mì.
Cũng có những người cho rằng nếu một món ăn ngon, Càng nhiều càng tốtTuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều một số siêu thực phẩm có thể gây mất cân bằng: tảo và iốt dư thừa, quá nhiều chất xơ cùng một lúc ở những người có đường ruột nhạy cảm, lượng lớn nghệ hoặc gừng gây tương tác với thuốc, v.v.
Cuối cùng, người ta thường cho rằng các siêu thực phẩm nhập khẩu luôn thân thiện với môi trường hoặc bền vững hơn. Trên thực tế, điều ngược lại thường đúng: các loại siêu thực phẩm lâu đời có thể không bền vững bằng. vận tải và độc canh để đáp ứng xu hướng thời trang hiện tại các lựa chọn thay thế địa phương và theo mùa với tác động môi trường thấp hơn và hồ sơ dinh dưỡng rất tương đồng.
Cách kết hợp siêu thực phẩm vào chế độ ăn uống cân bằng
Chiến lược tốt nhất không phải là lấp đầy nhà bếp bằng những loại bột gia vị lạ, mà là... Tận dụng các siêu thực phẩm một cách thiết thực và bền vững.Cả những kiểu dáng hiện đại lẫn những kiểu dáng truyền thống.
Để có một bữa sáng ngon miệng, bạn có thể dùng các loại quả mọng đỏ (tươi hoặc đông lạnh), hạt chia hoặc hạt lanh xay, và sữa chua tự nhiên làm nền cho một tô ăn bổ dưỡng. Thêm một chút... yến mạch nguyên hạt và các loại hạt Hãy bổ sung một bữa ăn giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.
Trong các bữa ăn chính, hãy chọn một vài món ngon. rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, rau arugula, cải cầu vồng) và ăn kèm với các loại đậu, quinoa, kiều mạch hoặc gạo lứt. Thêm một chút dầu ô liu nguyên chất và tỏi hoặc nghệ khi nấu sẽ làm tăng thêm hương vị chống viêm cho món ăn.
Đối với bữa tối, các món súp lạnh như gazpacho, súp kem rau củ, các món ăn kèm với... nấm và các loại rau củ khác Các loại cá béo như cá hồi hoặc cá mòi là những lựa chọn kết hợp giữa hương vị thơm ngon, cảm giác no bụng và hàm lượng dinh dưỡng cao.
Nếu bạn thường ăn vặt giữa các bữa ăn, hãy thay thế bánh ngọt chế biến sẵn bằng... các loại hạt tự nhiên, một miếng trái cây, sữa chua Hoặc bạn có thể dùng rau củ thái que chấm hummus. Và nếu muốn thử nghiệm, bạn có thể thêm rong biển vào salad, súp hoặc nước sốt, hoặc rắc men dinh dưỡng lên mì ống, cơm hoặc rau củ nướng để tạo vị phô mai.
Ngoài các công thức nấu ăn, điều quan trọng là phải duy trì sự đa dạng và tính nhất quánViệc bổ sung trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt vào khẩu phần ăn hàng ngày đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng mà không cần phải quá chú trọng vào một hoặc hai loại siêu thực phẩm cụ thể nào.
Nếu bạn chỉ cần nhớ một điều, thì đó là: các siêu thực phẩm có thể tích lũy lại, và tích lũy rất nhiều, nhưng sức mạnh thực sự của chúng chỉ thể hiện khi được kết hợp vào một chế độ ăn Địa Trung Hải cân bằng, giàu sản phẩm tươi sống, địa phương và theo mùa, kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên, nghỉ ngơi đầy đủ và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn.
